［1週間で3キロ増やす⁈］ラグビー、相撲、アメフトなどの体重が必要な競技での体重の増やし方

こんちには！高校時代に23キロの増量をしたゴジログです！

体重ってホントに増えないですよね...運動量が多ければ多いほど、大変です。ですが正しい食事をしたら間違いなく体重は増えていきます！

今回は体重が必要なスポーツをしている方や、細すぎるのがコンプレックスという方に向けた体重の効率のいい増やし方を紹介していきます！

僕はこの方法を実践して、65キロ→88キロまで増量しました！

　

栄養素が一番大切

「栄養素」と言われて皆さんはなにを思い浮かびますか？栄養素といっても沢山の栄養素があります。

ですがこれだけは覚えていてもらいたいのが

五大栄養素というものになります。

「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「脂質」「糖質」　ですね。

この五つのバランス（特に脂質とタンパク質、糖質）のバランスが体重増加にはものすごい大事になってきます。

脂質、タンパク質、糖質の割合の目安は

1:4:12です！

そして、五大栄養素について解説していきます！

糖質

糖質はすぐにエネルギーへと変換されてくれるのでアスリートは一番糖質を多く摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉になる大事な栄養素です。筋肉というのは脂肪よりも密度が高いので体重を増やすのには筋肉を増やすのがものすごい効率的かつ、動きやすい体になるでしょう！

そして１日に必要なタンパク質量は、アスリートならば体重✖️0.2グラムとされています！

僕の場合86キロなので、

86✖️0.2グラム　つまり、172グラムのタンパク質が必要になります！

そしてこれはあくまで必要な量です。

高くするためにはどんどんプラスしていきましょう！

僕の場合は220グラムを目安にしています！

自分の体の大きさを考え、30～50ｇプラスするようにしましょう！

脂質

脂質は脂肪がつくからいらない！と思う方もいるかもしれません、ですが脂質には関節のクッションになってくれるという役割があるんです！なので体を痛めにくくしたり、筋トレで高重量を持つことができるようになる。などのメリットもあるんです！

もちろんとりすぎはよくないので程々に食べましょう！

ビタミン

ビタミンはビタミンA.B.Cなどとものすごいたくさんの種類のものがあり全て解説するのには時間がかかってしまいます。なので筋肉をつけるために主に必要になってくるビタミンを紹介します。

ビタミンB1,B6•ビタミンD

簡単にいうと、これらはアミノ酸というものからタンパク質を生成するまでの働きをサポートしてくれるという大きな役割があります！

つまり、お肉やお米といったものだけ食べていても筋肉はつきづらい！ということです！

これらのビタミンは主に、ブロッコリー、ほうれん草などに含まれます！１日に一回は食べるようにしましょう！

DHCさんのサプリメントなら一度に全て摂れるので　がおススメです！

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ミネラル

塩分

塩分ミネラルは運動するにあたって必須なものになってきます。ミネラルが不足していると熱中症や脱水症になりやすくなってしまいます。なので塩分はしっかり摂りましょう！

亜鉛

亜鉛は新しく細胞を作る働きを促進させてくれる効果があります。

そして亜鉛は体内で合成することのできない物質になります。なので自分から接種するしかありません！

新しく細胞を作る働きを促進＝筋肉の合成をサポートしてくれます！なので亜鉛は一日に一回は必ず摂取

しましょう！

上記の通り説明しましたが、ビタミンや亜鉛は摂取が少し難しいと思うので、サプリなどを積極的に活用していきましょう！

ご飯の食べ方

何を食べたらよいか

先ほどご紹介したものたちをより効率よく摂取できる食べ物を紹介します！

糖質

バナナ、餅、米、パスタ、うどんなど

タンパク質　　

鶏肉、カツオ、マグロ、その他赤身肉など

脂質

良質な脂質は、ナッツ類、チーズ、牛乳など

ビタミン

ブロッコリー、ほうれそう、レモンなど

ミネラル

サプリからの摂取が一番オススメ！

食べるタイミング

先ほど紹介した、自分の体にあった分のタンパク質を取るためには、3回の食事ではかなり厳しいと思うので、積極的にプロテインなどを活用していきましょう！

僕のおすすめの食生活と、それに伴うタンパク質の打ち分けついて解説していきます！

朝　　　　　バナナ、プロテイン（25g）、おにぎり、ゆで卵２コ（12g）

朝２   　　　具入り おにぎり

昼　　　　　鶏胸肉250g（62.5g）、納豆（10g）米、ブロッコリー

おやつ　　　プロテイン（25g）　おにぎり、チーズ

夜　　　　　好きなお肉（50g）ブロッコリー、納豆（6g）冷やっこ（6g）

寝る前　　　プロテイン（25g）、餅

と言った感じになります！寝る前の持ちは本当に体重を増やせます！

良かったら参考にしてみてください！

ポイントとしては、プロテインを補食として入れること、そして空腹をなくし食べ続けることです！

一度に多く食べれない人は食べる頻度を増やすようにしましょう！

そしてなにより、過度な食事制限をしてしまうというのはやめましょう。食事も何事も楽しみながらやることが一番です！

まとめ

栄養素はバランスよく摂り、タンパク質は自分の体重に必要な分摂取しましょう！

食事の頻度を増やし、サプリメントなども積極的に摂取していきましょう！

皆さんのパフォーマンスがよくなることを祈っています